Desarrollar la fuerza. Antes de que Wolfgang Güllich creó su legendario Campus Board en Alemania, los escaladores siempre habían buscado este pequeño suplemento de fuerza para mejorar su rendimiento en escalada en pared o en montaña. Para Michaela Kiersch, atleta del Team Petzl, las sesiones de entrenamiento durante la semana forman parte de su rutina cotidiana en Chicago. Los fines de semana recorre un largo trayecto en coche hasta Red River Gorge para trabajar sus proyectos. En este artículo, Michaela nos comparte sus consejos y sus técnicas para mantenerse en forma y desarrollar la fuerza en el día a día.
Entrenamiento para trabajar un proyecto
Cuando se decide trabajar un proyecto, es importante focalizar los movimientos y las presas específicas de la vía. Si ya he realizado una tentativa en una vía, sé a qué atenerme. Si no, pido a amigos o miro vídeos para prepararme mejor. Por ejemplo, si quiero trabajar la continuidad de una vía larga deportiva, mi entrenamiento consiste en realizar un número mayor de circuitos y vías. Así puedo hacerlos dos veces sin detenerme. Si un bloque con pequeñas regletas me motiva, trabajo sobre todo la fuerza con Pan Güllich (Campus Board) o hago tracciones con un lastre suspendido de la cintura o incluso dominadas para reforzar los dedos. Otro truco en el rocódromo es posicionar las presas para simular el paso duro de la vía y así desarrollar la fuerza y la memoria muscular necesaria para encadenar.
Entrenamiento para bloque
Siempre he considerado el bloque un poco menos evidente que la escalada deportiva. Los grandes pasos con fuerza a menudo me han tirado atrás. Por esto, me entreno para el bloque regularmente. El método que prefiero (también es el más lúdico) es escalar con amigos y lanzarnos desafíos en los diferentes bloques. Este método funciona todavía mejor cuando tus amigos escalan un poco mejor que tú; motiva mucho y te empuja a hacer un gran esfuerzo suplementario. Un entrenamiento más específico integra un trabajo con Pan Gullich (o Campus Board), tracciones (con o sin lastre), dominadas, flexión de brazos y sesiones de musculación incluyendo la flexión del bíceps.
Entrenamiento en escalada deportiva
El entrenamiento en escalada deportiva puede ser un poco monótono. Hago bastante «circuit training», es decir, sesiones de entrenamiento en las que encadeno flanqueos o torres de pared durante varios minutos. Puedes amenizar este tipo de entrenamiento pidiendo a un amigo que escoja las presas que hay que sujetar y las secuencias que hay que realizar o que te asegure con cuerda. Suelo añadir series de suspensiones repetidas en barra de dominadas y bloques que escalo y desescalo sucesivamente. Finalmente, me obligo a sesiones de cardio para aumentar mi forma global y mi capacidad de recuperación. Creo que el entrenamiento para la escalada deportiva es un poco más exigente que para el bloque, pero puede que sea cómo lo siento yo.
Entrenamiento en viaje
Tengo la suerte de viajar principalmente para escalar, lo que me permite entrenarme cuando estoy lejos de mi casa. Si se trata de un viaje de escalada oficial y todavía quiero ganar potencia, intento intercalar sesiones en las que hago tantas vías como puedo. En las pocas ocasiones en las que viajo por otros asuntos que no son la escalada, intento encontrar rocódromos en los alrededores y también preveo tiempo para escalar o al menos para hacer un poco de preparación física.
Entrenamiento en mi casa
Tengo la suerte de tener una barra de dominadas instalada en la habitación de invitados en mi domicilio. Cuando me levanto me encanta prepararme una buena taza de café e inmediatamente hacer una pequeña sesión de entrenamiento en pijama. Realizo un calentamiento con tracciones y una buena variedad de presas. Es importante calentar bien antes de cualquier suspensión o tracción intensa para evitar lesionarse. Me encanta imponerme retos intentando sujetar pequeñas regletas hasta que me agoto. Anoto todo en un cuaderno para hacer un seguimiento de mis progresos.
